什麼是 Karvonen 公式？

Karvonen 公式，或稱心率儲備法，計算目標心率為（最大心率 - 靜息心率）× 強度% + 靜息心率。相較於簡單的「最大心率百分比」方法，它更個人化，因為會考慮到你的靜息心率，反映你目前的體能水準。

我該如何測量我的靜息心率？

你完全休息好時再測量，最好是剛醒來且還未起床時。數算脈搏整整 60 秒，多測幾天清晨，並使用平均值。咖啡因、壓力、疾病和睡眠不足都可能提高脈搏數。

我應該以什麼強度進行訓練？

約 50 至 70% 的心率儲備屬於中等有氧運動，約 70 至 85% 則屬於高強度運動。初學者通常從較低強度開始，逐步提升。該工具也顯示從 50% 至 85% 的中等至高強度訓練區間作為參考。

220 減去年齡能準確計算最大心率嗎？

這是一個廣泛使用的族群平均值，但對個人而言可能誤差約為 10 至 12 bpm。請將結果視為一個有用的估算值，而非精確上限。若要獲得更精確的數值，需進行監測下的運動測試。

目標心率計算器

使用方式

1.輸入你的年齡（單位：年），以便工具能根據公式估算你的最大心率為 220 減去年齡。
2.輸入你的靜息心率（單位：bpm），建議在清晨醒來、尚未起床時測量。
3.輸入你希望的訓練強度百分比（例如 70），即可立即看到目標心率以及 50% 至 85% 的訓練區間。

關於目標心率計算器

此目標心率計算器會告訴你運動時應達到的每分鐘心跳數範圍，讓你能夠夠硬、夠有成效地訓練，同時避免過度訓練。它使用 Karvonen 公式，也稱為心率儲備（HRR）方法，比簡單的「最大心率百分比」方法更個人化，因為它會根據你的靜息心率來反映你目前的體能水準。

首先，它會根據你的年齡使用廣為使用的 Fox 公式來估算最大心率，HRmax = 220 - 年齡。你的心率儲備（HRR）是最大心率與靜息心率之間的差值，HRR = HRmax - 靜息心率。任何強度下的目標心率則為 Target = (HRR × 強度%) + 靜息心率。因為會加上靜息心率，兩位同齡但體能水準不同的人都會得到不同的目標值，這正是該方法的本意。一位訓練有素的跑者靜息心率為 48，而同齡但久坐不動者靜息心率為 75，即使在相同強度百分比下，也會看到明顯不同的目標數值。

輸入三個數字，結果會即時更新：你的年齡（單位：年）、靜息心率（單位：bpm，建議在你醒來後、起床前測量），以及你希望的強度百分比。該工具會顯示該強度對應的單一目標 bpm，以及一個較寬的中等至高強度訓練區間，涵蓋 50% 至 85% 的儲備心率，涵蓋大多數有氧、燃脂及耐力訓練。舉例來說，一位 30 歲的使用者，靜息心率為 60，則 HRmax 為 190，儲備為 130，當強度為 70% 時，目標心率為 151 bpm。

作為一個大致參考，約 50-70% 的強度屬於中等有氧運動（如快走、輕鬆騎腳踏車），約 70-85% 則屬於強度較高的運動（如跑步、間歇訓練）。低於 50% 時，你是在建立基礎並恢復體力；當強度超過 85% 時，則接近無氧運動，這種強度較難持續。初學者通常從較低強度開始，經過數週逐步提升，因為他們的靜息心率會逐漸下降，同樣的運動強度會覺得比較輕鬆。準確測量靜息心率非常重要：請在早上剛醒來時，連續幾天測量 60 秒的脈搏，並計算平均值，因為咖啡因、壓力、脫水和睡眠不足都會讓靜息心率升高。

除了這些數字之外，還有其他方法可以評估努力程度，這些方法可以補充這些數字。談話測試是一種簡單的現場檢查方式——在中等強度時，你可以進行對話；而在強度較高的情況下，你只能說出簡短的句子。在沒有心率監測器的情況下，使用主觀用力程度評分（RPE）在 1 到 10 的範圍內作為快速參考也是很方便的。將主觀努力程度與計算出的區間結合使用，可以幫助你察覺某些日子裡，因疾病、過熱或疲勞而使你的實際反應與平均值產生偏離的情況。

所有計算皆在你的瀏覽器中本機完成，不會上傳任何內容。220 減去年齡的公式是人口統計平均值，對個人而言可能誤差達 10 至 12 bpm，因此這些數值僅作為初步參考，而非精確限制。這是一個通用的健身工具，並非醫療建議——如果你有心臟疾病，正服用影響心率的藥物（如β受體阻斷劑），或你是運動新手，請在使用這些目標前先諮詢醫師。

方法與來源

目標心率依照 Karvonen 公式（心率儲備法）計算：Target = (HRmax - 靜息心率) × 強度% + 靜息心率，其中 HRmax = 220 - 年齡（Fox 年齡預測公式）。顯示的區間涵蓋從 50%（中等）到 85%（高強度）的心率儲備。假設條件為：220 - 年齡為族群平均值，個人之間可能相差約 10 至 12 bpm，且靜息心率假設為在完全休息狀態下準確測得。此為一般健身估算，非醫療建議；若有心臟疾病或服用影響心率的藥物，請先諮詢醫師再開始運動。

心率 — 維基百科

常見問題

什麼是 Karvonen 公式？: Karvonen 公式，或稱心率儲備法，計算目標心率為（最大心率 - 靜息心率）× 強度% + 靜息心率。相較於簡單的「最大心率百分比」方法，它更個人化，因為會考慮到你的靜息心率，反映你目前的體能水準。
我該如何測量我的靜息心率？: 你完全休息好時再測量，最好是剛醒來且還未起床時。數算脈搏整整 60 秒，多測幾天清晨，並使用平均值。咖啡因、壓力、疾病和睡眠不足都可能提高脈搏數。
我應該以什麼強度進行訓練？: 約 50 至 70% 的心率儲備屬於中等有氧運動，約 70 至 85% 則屬於高強度運動。初學者通常從較低強度開始，逐步提升。該工具也顯示從 50% 至 85% 的中等至高強度訓練區間作為參考。
220 減去年齡能準確計算最大心率嗎？: 這是一個廣泛使用的族群平均值，但對個人而言可能誤差約為 10 至 12 bpm。請將結果視為一個有用的估算值，而非精確上限。若要獲得更精確的數值，需進行監測下的運動測試。

計算工具使用指南

查看全部

使用方式

關於目標心率計算器

方法與來源

常見問題

相關工具

計算工具 使用指南

計算工具使用指南