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Lizely

宏量營養素計算機

使用 Atwater 4/4/9 kcal/g 係數，將任何每日熱量目標拆成碳水化合物、蛋白質與脂肪公克數。

隱私權：你的檔案不會離開裝置，所有處理均在瀏覽器本機完成。

使用方式

  1. 1.輸入每日熱量目標（大卡）。
  2. 2.選擇比例預設（均衡、高蛋白或低碳），或輸入加總為 100% 的碳水化合物、蛋白質與脂肪自訂百分比。
  3. 3.查看以 Atwater 4/4/9 係數即時計算的每日碳水化合物、蛋白質與脂肪公克數。

關於宏量營養素計算機

宏量營養素計算機會把每日熱量目標轉換為碳水化合物、蛋白質與脂肪的公克數，讓抽象的 kcal 數字變成可實際規劃的一餐。輸入每天想吃的熱量，選擇均衡 40/30/30、高蛋白 40/40/20 或低碳 20/40/40（碳水化合物／蛋白質／脂肪）預設，或輸入自己的百分比；每次修改欄位，公克數都會立即更新。累計數字會告訴你三個百分比是否加總為有效的 100%。

計算使用 Atwater 系統，也就是全球營養標示使用的能量換算係數：碳水化合物與蛋白質每公克約釋放 4 大卡，脂肪每公克約釋放 9 大卡。工具會把熱量目標乘以該營養素百分比，再除以每公克大卡數。例如每日 2000 kcal、40/30/30 的比例，會得到 200 g 碳水化合物（2000 × 0.40 ÷ 4）、150 g 蛋白質（2000 × 0.30 ÷ 4）與約 67 g 脂肪（2000 × 0.30 ÷ 9）。脂肪的能量密度超過碳水與蛋白質兩倍，因此相同熱量比例的脂肪公克數必定少很多。

並列比較預設很有幫助。以 2000 kcal 為例，均衡 40/30/30 得到 200 g 碳水、150 g 蛋白質與 67 g 脂肪；高蛋白 40/40/20 變成 200 g 碳水、200 g 蛋白質與 44 g 脂肪；低碳 20/40/40 則是 100 g 碳水、200 g 蛋白質與 89 g 脂肪。三者熱量總數相同，只有分配不同，這正是宏量營養素計畫想要控制的取捨。

這是分配器，不是需求估算器。它不決定你應該吃多少熱量，而是假設你已從飲食計畫、教練或熱量計算機得到目標，只把該數字分配到三種宏量營養素。若還不知道每日熱量，請先使用熱量計算機估計每日總能量，或使用 BMR 計算機估計靜態代謝，再把結果帶到這裡換成可採買與烹調的公克數。

還有幾點實務限制。工具只計算三種供能營養素；酒精（約 7 kcal/g）和纖維不會分開建模，微量營養素也不帶熱量。所有運算都在瀏覽器本機完成，輸入不會上傳。結果是規劃用的一般營養估算，不是個人化飲食處方；註冊營養師或醫師才能依你的目標、訓練量與病史調整比例。

方法與來源

公克數依 Atwater 系統推導，這是營養標示使用的生理能量換算係數：碳水化合物 4 kcal/g、蛋白質 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g。每種宏量營養素以 熱量 ×（百分比／100）÷ 每公克大卡數 計算，並要求碳水、蛋白質與脂肪百分比在小幅四捨五入容差內加總為 100。預設比例（40/30/30、40/40/20、20/40/40）是常見的一般起點，並非個人化目標。結果僅為規劃用的一般營養估算，不是醫療或飲食建議；如需個人化計畫，請諮詢註冊營養師或醫師。

常見問題

宏量營養素計算機如何把熱量換成公克數？
它使用 Atwater 能量係數：碳水化合物與蛋白質每公克約提供 4 kcal，脂肪每公克約提供 9 kcal。工具會將熱量目標乘以該營養素百分比，再除以每公克大卡數。
為什麼脂肪的公克數比碳水和蛋白質少很多？
脂肪的能量密度更高：每公克 9 kcal，而碳水和蛋白質各為 4 kcal。相同熱量比例因此會換成約一半的脂肪公克數，所以 30% 脂肪通常比 30% 碳水顯示更少公克。
這和熱量計算機有何不同？
熱量計算機估算每天所需的總熱量（TDEE）；這個宏量營養素計算機則取用你已經有的熱量數字，依比例拆成碳水、蛋白質與脂肪公克數。可先算熱量，再分配宏量營養素。

相關工具

計算工具 使用指南

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