基礎代謝率——也就是一位女性的身體在完全靜止狀態下，僅為維持生命所燃燒的熱量——正是 Mifflin-St Jeor 公式只用四項輸入（性別、年齡、體重（公斤）與身高（公分））來估算出的每日卡路里數。對女性而言，這條公式是 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡(歲) − 161。這個結果是大多數女性每日能量預算中占比最大的單一部分，在加上任何活動、消化或運動之前，通常就已經占了全天燃燒熱量的 60% 到 70%。因為要量測真正的靜息代謝，需要在臨床實驗室裡使用代謝車，所以研究人員建立了這些預測公式，讓人能從基本的身體量測數據出發，得到一個容易取得的起點。這個女性專用的係數，正是讓「女性 BMR」計算不同於男性版本的關鍵——其他每一項都完全相同，只有結尾的常數，反映了男女之間平均去脂體重的差距。BMR 計算器會同時為你套用這條公式，以及修訂版 Harris-Benedict 公式，讓你能一次看到兩種估算結果。
女性 BMR 公式實際上在做什麼
公式中「女性」的部分，並不是一個行銷標籤——它是一個單一的常數項，會依性別把結果往上或往下調整。把這個常數拿掉之後，男性與女性的公式在結構上完全相同：體重（公斤）乘以十，加上身高（公分）乘以六又四分之一，再減去年齡（歲）乘以五。唯一的差異，只在於結尾加上的那個數字。男性的常數是 +5；女性則是 −161。這個在其他條件完全相同的一男一女之間、166 卡路里的落差，並不是隨意訂出來的。它反映了兩個群體之間去脂體重（肌肉、器官與其他代謝活躍組織）的平均差異。去脂組織在靜息狀態下燃燒的熱量比脂肪組織多，而女性平均擁有的去脂組織比例較低。
這就是為什麼「女性 BMR」是一個有意義的說法，而不只是一個通用設定。把性別選擇切到男性，你就加上 5；切到女性，你就減去 161。其他一切——體重係數 10、身高係數 6.25、每歲扣 5 的年齡懲罰項——都是共用的。所以當你在網路上看到兩個 BMR 計算器，針對相同輸入給出不同數字時，最常見的原因，就是其中一個用的是女性常數，另一個用的是男性常數。
用來計算女性 BMR 的兩種公式
估算 BMR 並沒有單一正確的方式。相反地，研究人員在過去一個世紀中，發表了好幾種預測公式，各自根據不同的實測靜息代謝樣本建立而成。其中使用最廣泛的兩種，是 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年）與修訂版 Harris-Benedict 公式（Roza 與 Shizgal，1984 年）。兩者都使用相同的四項輸入，但係數不同，因此針對同一位女性，會回傳不同的數字。
| 特徵 | Mifflin-St Jeor（1990 年） | 修訂版 Harris-Benedict（1984 年） |
|---|---|---|
| 女性公式 | 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age − 161 | 447.593 + 9.247 × kg + 3.098 × cm − 4.330 × age |
| 所需輸入 | 性別、年齡、體重（公斤）、身高（公分） | 性別、年齡、體重（公斤）、身高（公分） |
| 單位 | 公制 | 公制 |
| 成年女性的典型輸出結果 | 略低 | 略高 |
| 臨床偏好 | 多數現行指引 | 歷史標準 |
| 原始樣本 | 498 位正常體重與過重的成人 | 以更新後的係數重新檢視 1919 年的原始樣本 |
Mifflin-St Jeor 公式，是多數現代營養師與臨床指引採用的公式，因為在與實測靜息代謝率進行驗證時，它針對更大比例的人群，能把預測值控制在大約 10% 的誤差範圍內，優於較舊的替代公式。修訂版 Harris-Benedict 公式，則對許多人往往會高估 BMR，不過它仍然是一個有用的比較基準。把兩個數字並排來看，能讓這個落差具體呈現出來。
如何逐步計算女性的 BMR
要得到一個有用的估算值，你不需要代謝車。「BMR 計算器」會替你完成運算，但了解各項輸入的意義，能幫助你知道自己輸入的到底是什麼。
- 打開「BMR 計算器」，並把性別選擇為女性。
- 以整數輸入你的年齡（歲）。年齡項的係數是負的，因此在身高與體重相同的情況下，年紀較大的女性，會看到比年輕女性更低的預測 BMR。
- 以公斤輸入你的體重。如果你只知道磅數，除以 2.2046 即可換算。體重項在 Mifflin-St Jeor 公式中，擁有最大的正係數，因此體重對結果的影響最大。
- 以公分輸入你的身高。如果你只知道英寸數，乘以 2.54 即可換算。身高項則貢獻一個中等程度的正向數值。
- 閱讀 Mifflin-St Jeor 的結果，計算器會把它顯示為主要數字，並四捨五入到最接近的整數卡路里。
- 把 Mifflin-St Jeor 的數字，與下方顯示的修訂版 Harris-Benedict 估算值做比較，藉此看出你的靜息卡路里範圍。
每一次計算都在你的瀏覽器本機執行。你輸入的任何內容都不會被上傳或儲存，如果你不想把個人身體數據輸入到一個網路服務中，這一點會很有幫助。
實例演練：一位 32 歲女性的 BMR
為了讓公式具體化，來看一個例子：一位 32 歲、體重 65 公斤、身高 168 公分的女性。把她的數字代入 Mifflin-St Jeor 女性公式。
Mifflin-St Jeor（女性）：
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 650 + 1050 − 160 − 161 = 每天 1379 卡路里
現在把相同的數字代入修訂版 Harris-Benedict 女性公式。
修訂版 Harris-Benedict（女性）：
BMR = 447.593 + (9.247 × 65) + (3.098 × 168) − (4.330 × 32) = 447.593 + 601.055 + 520.464 − 138.560 = 每天 1430.552 卡路里，四捨五入為 1431
對這位女性而言，Mifflin-St Jeor 的結果大約是 1379，修訂版 Harris-Benedict 的結果大約是 1431——每天大約相差 52 卡路里。這種程度的差異是正常的，這也正是為什麼同時執行兩種公式，會比只選其中一種更有用。「BMR 計算器」會一次把兩個數字都給你，你就不必自己動手計算。想把這個靜息數字，轉換成包含活動量與體重目標的每日卡路里目標，你可以接著使用卡路里計算器，它會在 BMR 之上再疊加一個活動係數。
如何解讀你的 BMR 數字
你看到的這個數字，是假如你整整 24 小時都靜靜躺在床上、不吃東西、也不消化任何東西，你的身體會燃燒的卡路里。這並不是你在平常一天實際燃燒的卡路里。要得到那個數字，你必須再加上因活動、運動與食物產熱效應而燃燒的卡路里，這就是「每日總能量消耗」（TDEE）所代表的意思。大多數卡路里計算器，都是從一個 BMR 數字出發，再乘上一個活動係數——通常介於久坐族的 1.2，到工作非常活躍再加上訓練的 1.9 之間。
你也應該把你的 BMR 數字，理解為一個範圍，而不是單一數字。同樣的輸入，兩條公式相差 50 到 100 卡路里，正好清楚提醒我們：每一條預測公式，都是根據母體平均值建立的估算，而不是一項個人量測結果。個人的代謝，會受到身體組成、甲狀腺功能、基因、荷爾蒙狀態，以及對節食的適應等因素影響——這些都不會出現在一個只看身高與體重的公式裡。根據維基百科對基礎代謝率的概述，真實的靜息代謝，可能與公式預測值相差大約 10% 或更多。請把你的 BMR 數字，當作一個起始參考點，再依照幾週下來的真實結果進行調整。
這個計算器不會針對哪些因素做調整
值得明確說明的是，女性 BMR 計算做不到哪些事。Mifflin-St Jeor 與 Harris-Benedict 這兩條公式，都假設使用者是一位健康的成年人。它們不會針對懷孕、去脂體重非常高的運動員體型、疾病、會影響代謝的藥物（例如某些甲狀腺或類固醇藥物），或大幅減重後的恢復期進行調整。如果你符合上述任何一種情況，你真實的靜息代謝，可能明顯高於或低於預測值，而這條公式就會誤導你。
同樣重要的是：這個計算器只回報靜息 BMR。它不會乘上活動係數，也不會套用減重或增重目標。那是「卡路里計算器」的工作，它會把你的 BMR 轉換成一個每日卡路里目標。把這兩項工具分開使用，代表你會先了解自己真正的靜息基準，再疊加任何活動假設。
拿到 BMR 之後的下一步
一旦你有了一個自己信任的起始數字，實際的決策就可以開始了。想得到一個包含走路、運動與日常活動的每日卡路里目標，把 BMR 數字交給卡路里計算器，並選擇符合你一般一週作息的活動等級。想確認你的體重相對於身高處在什麼位置，BMI 計算器能給你一個快速的分類結果。若想要更深入的說明，了解 BMR 如何串連到 TDEE 與每日目標，如何逐步計算 BMR 與 TDEE這篇指南，會更詳細地說明同一條連鎖關係。
也請記得背後的限制。任何來自四項輸入公式的 BMR 數字，都是母體估計值，而不是個人量測結果。對多數女性而言，它大約落在真實值的 10% 以內，這對設定卡路里目標，以及長期追蹤趨勢而言已經足夠。但它還不足以取代醫療建議。對於特定醫療狀況、減重藥物，或飲食障礙相關的決策，請在依據任何計算器的任何數字採取行動之前，先諮詢合格的醫療專業人員。