基礎代謝率（BMR）是指人體在完全休息狀態下，為維持重要器官運作所燃燒的熱量，通常佔每日總能量消耗的 60 到 70 percent，在尚未計入任何活動、消化或運動之前；而每日總能量消耗（TDEE）則是將該靜息數值乘以一個活動係數，用以估算你在真實 24 小時中燃燒的所有熱量。這兩個數字位於同一份能量帳簿上：BMR 是你不能低於的底線，否則將流失肌肉量；TDEE 則是貼近現實的總和，包含了步行、訓練、工作，以及食物的產熱效應。由於兩者都無法在沒有代謝車等實驗室設備的情況下直接測量，因此都是根據相同的四項輸入——性別、年齡、體重和身高——並運用已發表的預測公式來估算。在 BMR 方面，最常被使用的公式是 1990 年的 Mifflin-St Jeor 方程式，現代臨床與營養學指引偏愛它，因為它在更多人身上驗證的誤差落在約 10 percent 內，優於較舊的替代方案。修訂版 Harris-Benedict 方程式（Roza 與 Shizgal，1984）則是第二常見的對照公式。要估算 TDEE，你可以將 BMR 結果乘上一個反映你典型一週的活動係數。
BMR 與 TDEE — 兩個數字，一份能量預算
BMR 與 TDEE 回答的是不同問題，但起點相同。BMR 回答的是：如果你整天清醒地躺在陰暗、安靜、溫度舒適的房間裡、不進行任何消化作用，會燃燒多少熱量。那個數字支撐著你的心臟、腦、肺、腎、維持體溫的工作，以及細胞不斷的汰舊換新。對大多數成年人而言，它大約落在每日 1,200 至 2,000 calories 之間，並且是總能量消耗中最大的一塊——根據已發表的能量預算分析，通常佔 60 到 70 percent。
TDEE 回答的是更實際的問題：在正常的一天中，你實際上會燃燒多少熱量，包含活動、運動以及消化食物的能量成本。它的計算方式是將 BMR 乘上一個反映你典型一週的活動係數。一個沒有正式運動、久坐的上班族，其數值只會略高於 BMR；而一位體力勞動者或一天兩練的運動員，可能比其靜息數值多燃燒約 60 到 90 percent。BMR 與 TDEE 之間的差距，就是一天中活動與消化的部分，也是最隨著生活型態而變動的部分。
這就是為什麼先計算 BMR、再計算 TDEE。若不知道靜息基準，就無法得到合理的每日熱量目標；而若沒有每個已發表公式都要求的四項輸入，也無法知道靜息基準。
每個公式都需要的四項輸入
每個臨床上使用的 BMR 預測公式都採用相同的四個變數：生理性別、年齡（歲）、體重（公斤）以及身高（公分）。這些變數被選中是因為它們容易測量，並且能解釋各族群間實測靜息代謝率變異的一大部分。
- 性別 — 反映平均瘦肉質量的差異。男性通常比同身高、同體重的女性擁有更多肌肉與較少脂肪，而肌肉在靜息狀態下燃燒的熱量多於脂肪。光是在 Mifflin-St Jeor 中，性別的偏移量就達 166 calories（男性加 5，女性減 161），其餘條件皆相同。
- 年齡 — 靜息代謝率通常隨年齡逐漸下降，主要是因為瘦肉量會隨時間流失。Mifflin-St Jeor 公式每增加一歲就扣除 5 calories；修訂版 Harris-Benedict 則是男性約扣除 5.7、女性扣除 4.3。
- 體重 — 較重的身體在靜息時會燃燒更多熱量，僅僅因為需要維持的組織更多。體重是兩個公式中最大的單一驅動因素，Mifflin-St Jeor 的係數為每公斤 10，而修訂版 Harris-Benedict（男性）為每公斤 13.4。
- 身高 — 較高的人有較大的表面積，通常也有較多的內部質量，因此身高帶來正向貢獻：Mifflin-St Jeor 每公分 6.25 calories，修訂版 Harris-Benedict 則約為男性 4.8、女性 3.1。
請留意公式中沒有的項目：體脂率、肌肉量、甲狀腺狀態、基因、近期的節食史，或種族。這就是為什麼每個預測公式都被描述為族群平均值估算，而非個人實測值。
兩個公式並排比較
BMR 計算機同時執行兩個最常被引用的預測公式，讓你能看到它們在同一個人身上的比較結果。下表摘要了每個公式的功能與結構。
| 特點 | Mifflin-St Jeor (1990) | Harris-Benedict 修訂版 (Roza 與 Shizgal, 1984) |
|---|---|---|
| 發表年份 | 1990 | 1984（重新配適原始 1919 方程式） |
| 男性公式 | 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × years + 5 | 88.362 + 13.397 × kg + 4.799 × cm − 5.677 × years |
| 女性公式 | 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × years − 161 | 447.593 + 9.247 × kg + 3.098 × cm − 4.330 × years |
| 體重係數 | 每 kg 10 | 每 kg 13.4（男性）或 9.2（女性） |
| 身高係數 | 每 cm 6.25 | 每 cm 4.8（男性）或 3.1（女性） |
| 年齡係數 | 每年 −5 | 每年 −5.7（男性）或 −4.3（女性） |
| 典型臨床偏好 | 多數現代指引偏好採用 | 作為對照使用；通常回傳略高的 BMR |
| 驗證準確度 | 對比舊公式，更多人落在約 10% 內 | 平均約 10% 內；變異較大 |
對一般成年人而言，修訂版 Harris-Benedict 公式回傳的 BMR 略高於 Mifflin-St Jeor，因為它的體重係數較陡、常數項也較大。這個差距是一個有用的視覺提示：任何單一的 BMR 數字都應該被視為一個範圍，而非精確數字。關於底層公式本身，請參考 Harris-Benedict 方程式 參考資料，以及更廣泛的 基礎代謝率 概覽。
如何用三個步驟計算你的 BMR
BMR 計算機 透過同一組輸入套用上述兩個公式，因此你不必親手運算。
- 選擇你的性別，並輸入年齡、體重（公斤）以及身高（公分）。
- 從 Mifflin-St Jeor 公式讀取你的基礎代謝率，作為主要結果，並四捨五入到最接近的整數 calorie。
- 與修訂版 Harris-Benedict 的估算值比較，觀察你的靜息熱量範圍，以及兩個公式在你的具體數字上有多大差異。
這就是計算 BMR 的完整步驟。一切都在你的瀏覽器本地端進行，你輸入的內容不會被上傳或儲存。這個工具刻意只停在靜息數字；它不會乘上活動係數，也不會套用減重或增重目標。
一個快速的計算範例
為了觀察兩個公式在同一個人身上的表現，我們以一位 30 歲、身高 180 cm、體重 80 kg 的男性為例。
Mifflin-St Jeor： 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 每日 1,780 calories。
修訂版 Harris-Benedict： 88.362 + 13.397 × 80 + 4.799 × 180 − 5.677 × 30 = 88.362 + 1,071.76 + 863.82 − 170.31 = 每日 1,853.6 calories，四捨五入為 每日 1,854 calories。
在這個檔案中，兩個公式每天相差約 74 calories。這落在公式通常產生的 50 到 100 calorie 正常區間內，並說明了為什麼並列顯示兩個數字比只報單一估算值更為可靠。
從 BMR 到 TDEE — 加入你的活動量
BMR 告訴你身體什麼都不做時會燃燒多少熱量。TDEE 則再加上你在活動、消化與訓練時所燃燒的熱量。連結兩者的標準方式是對 BMR 套用一個活動係數。久坐生活型態（辦公室工作、無規劃運動）採用最低的係數；重度體力勞動或一天兩練則採用最高的係數。常見的分類將一週分為久坐、輕度活動、中度活動、高度活動與非常活躍等區間，但確切的區間會因資料來源而異。
與其死背五個係數並冒著選錯的風險，更實際的工作流程是先用 BMR 計算機得到 BMR，再把那個靜息數字交給一個了解活動區間與目標邏輯的工具。熱量計算機 正是如此運作——它以 Mifflin-St Jeor 作為 BMR 基礎，乘上一個與你典型一週對應的活動係數，再根據你的目標是減脂、維持或增肌來扣除或加上熱量。這讓 BMR 步驟保持誠實（沒有內建活動假設），也讓 TDEE 步驟貼近現實（沒有重複計算）。
一旦你得到 TDEE 數值，標準建議是將其視為起點參考，而非精確目標。如果在持續兩到三週後，你的體重未如預期變動，最有用的調整通常是把每日熱量小幅變動約 100 到 200 calories，並檢視你記錄的活動量是否確實反映你真實的一週。
解讀兩個 BMR 估算值之間的差距
當 Mifflin-St Jeor 與修訂版 Harris-Benedict 的結果相差約 50 到 100 calories 以內時，這屬於該方法論的正常範圍，並不代表哪裡出了問題。這兩個公式是根據不同樣本、不同常數所建立的，因此同一個人身上出現小幅差異是可預期的。
若差距更大，通常來自以下三種情況之一：對假設族群而言異常的體型（極輕或極重的輸入）、身高或體重輸入了錯誤的單位，或是個人的生理特徵確實落在族群分布的某一端。如果兩個公式回傳的結果，連續數週都與你真實的狀況不符，那就是該調整你用作基準的數字的訊號，而非假設計算機壞了。
對於想更深入了解如何詮釋與驗證這兩個公式的讀者，配套指南 如何用兩個經典公式精準計算 BMR 透過額外的比較範例，逐一說明同一組公式。
當公式與現實生活不符時
預測公式是族群平均值。真實的靜止代謝率可能與這些估計值相差約 ±10 個百分比或更多，具體取決於瘦肉量、甲狀腺功能、基因、睡眠、疾病、藥物以及對近期節食的適應。受過高度訓練的運動員因為擁有出色的瘦肉量，往往比預測值高；而剛結束長時間熱量限制飲食的人，則因為身體已經下調代謝，通常比預測值低。
這個計算器明確假設對象是健康的成年人，並不會針對懷孕、運動員體組成、疾病或藥物進行調整。它也是一個一般性資訊工具，並非醫療建議——對於任何健康、飲食或醫療決策，正確的下一步是尋求合格的醫療專業人員，他們可以將公式輸出與您實際的病史和檢驗結果結合起來使用。作為起始參考，雙公式的方式比單一數字能給出更誠實的範圍，而更誠實的範圍是任何熱量計畫的正確基礎。
如需更深入的瞭解，請參閱如何計算熱量攝取：BMR、TDEE 與目標熱量。