為什麼您的每日卡路里目標，對食譜很重要
計算食譜中的卡路里，要從了解您每日的卡路里需求開始。您的身體，在休息時（BMR）與活動時（TDEE）都會燃燒卡路里。卡路里計算機會用 Mifflin-St Jeor 方程式，估算您的每日總能量消耗（TDEE），這條方程式，被廣泛認為是對一般族群基礎代謝率最準確的預測方式。這條方程式，會考慮年齡、性別、體重與身高，再依照活動量做調整，給您一個實用的每日卡路里目標，用於減重、維持體重，或增重。
舉例來說，兩個人即使靜態代謝率完全相同，實際的需求也可能相差很大。一個坐辦公室的人與一個從事營造工作的人，一旦把動作與運動計算進去，燃燒的卡路里，可能相差好幾百大卡。計算機中的活動係數，正是用來捕捉這個差距，這也是為什麼營養規劃，是建立在 TDEE 之上，而不是單靠靜態數字。一旦您知道自己的每日目標，就可以把它除以食譜的份數，算出每一份含有多少卡路里。
卡路里計算機如何運作
卡路里計算機，用三個簡單的步驟估算您的 TDEE。第一步，選擇您的性別，並輸入您的年齡、以公斤為單位的體重，以及以公分為單位的身高。這個工具，用 Mifflin-St Jeor 方程式，計算您的基礎代謝率（BMR）。對男性而言，公式是 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡(歲) + 5。對女性而言，最後的常數是 −161，而不是 +5。
接下來，選擇最符合您一般一週狀況的活動量。五種標準係數分別是：
- 1.2，用於久坐（很少或沒有運動）
- 1.375，用於輕度活動（每週 1-3 天）
- 1.55，用於中度活動（每週 3-5 天）
- 1.725，用於高度活動（每週 6-7 天）
- 1.9，用於超高度活動（每天高強度訓練，或體力工作）
您的 TDEE，就是您的 BMR 乘上這個活動係數。這個數字，代表您的維持熱量——也就是每天需要攝取、才能讓體重保持穩定的份量。最後，切換目標選項，選擇減重、維持體重，或增重。要減重時，這個工具，會從您的 TDEE 中，每天扣掉大約 500 大卡；要增重時，則會加上大約 500 大卡。根據每磅 3,500 大卡的慣例，這項調整，大約對應到每週 0.45 公斤（1 磅）。為了安全起見，結果會被限制在每天最少 1,000 大卡。
逐步計算您食譜中的卡路里
- 使用卡路里計算機，找出您每日的卡路里目標。輸入您的性別、年齡、以公斤為單位的體重，以及以公分為單位的身高。選擇您的活動量，再設定您的體重目標（減重、維持，或增重）。
- 記下您每日的卡路里目標。這是您一天內，為了達成目標，應該攝取的總卡路里。
- 決定您的食譜能做出幾人份。舉例來說，如果您在做一份 6 人份的千層麵，就記下數字 6。
- 把您每日的卡路里目標，除以份數。如果您的目標是 2,000 大卡，而您的食譜是 6 人份，每一份就應該含有大約 333 大卡（2,000 ÷ 6 = 333）。
- 秤出每一種食材生重，並查出每公克的卡路里含量。把每種食材的重量，乘上它的卡路里密度，算出它的總卡路里。把所有食材的卡路里加總，得到整份食譜的總卡路里。
- 把食譜的總卡路里，除以份數，確認每一份的卡路里，是否符合您的目標。如有需要，調整份量大小。
範例：計算一份簡單食譜的卡路里
假設您在做一份 4 人份的雞肉蔬菜炒菜。卡路里計算機算出您每日的卡路里目標是 1,800 大卡。以下是如何計算每一份的卡路里：
- 把每日目標除以份數：1,800 ÷ 4 = 每份 450 大卡。
- 秤出食材生重：
- 雞胸肉：400 公克
- 花椰菜：200 公克
- 紅蘿蔔：150 公克
- 橄欖油：20 公克
- 查出卡路里密度（約略值）：
- 雞胸肉：1.65 大卡/公克
- 花椰菜：0.35 大卡/公克
- 紅蘿蔔：0.41 大卡/公克
- 橄欖油：8.84 大卡/公克
- 計算每種食材的卡路里：
- 雞肉：400 公克 × 1.65 大卡/公克 = 660 大卡
- 花椰菜：200 公克 × 0.35 大卡/公克 = 70 大卡
- 紅蘿蔔：150 公克 × 0.41 大卡/公克 = 61.5 大卡
- 橄欖油：20 公克 × 8.84 大卡/公克 = 176.8 大卡
- 總卡路里加總：660 + 70 + 61.5 + 176.8 = 968.3 大卡。
- 除以份數：968.3 ÷ 4 = 每份 242 大卡。
在這個例子中，這道炒菜每份提供 242 大卡，低於您 450 大卡的目標。您可以加更多雞肉、飯，或健康脂肪，來提高每份的卡路里，以符合您的目標。
需要留意的常見陷阱
在計算食譜中的卡路里時，小小的誤差也可能累積起來。以下是一些常見的陷阱，以及如何避免它們：
| 錯誤 | 為什麼重要 | 如何修正 |
|---|---|---|
| 使用熟重而不是生重 | 烹煮會改變重量（例如肉會流失水分），因此生重能給出更準確的卡路里計算。 | 永遠在烹煮之前秤重食材。 |
| 卡路里數值會因品牌而異（例如優格、麵包，或包裝食品）。 | 每次使用同一個品牌，或查看標籤上的確切數值。 | |
| 油、醬料與調味料，都會增加卡路里，卻經常被忽略。 | 追蹤每一種食材，不論份量多小。 | |
| 不均等的份量，會導致每份的卡路里計算不一致。 | 用廚房秤，把份量平均分配。 | |
| 活動係數是平均值；您實際的需求可能不同。 | 追蹤您的體重 2-3 週，如有需要就調整攝取量。 |
如何依照您的卡路里目標調整食譜
一旦您知道自己每日的卡路里目標，就可以調整食譜來符合您的需求。以下是做法：
- 要降低卡路里： 減少像油、糖，或奶油這類高卡路里的食材。改用卡路里較低的替代品（例如用希臘優格取代酸奶油）。增加蔬菜或瘦肉蛋白，在不增加太多卡路里的情況下增加份量。
- 要增加卡路里： 加入像堅果、酪梨，或橄欖油這類健康脂肪。加入像全穀類、起司，或果乾這類高卡路里密度的食材。增加蛋白質或碳水化合物的份量。
- 要維持卡路里： 保持食譜不變，但確認除以份數後的總卡路里，符合您每日的目標。使用卡路里計算機，確認您的維持熱量。
舉例來說，如果您的食譜卡路里太低，可以加一份藜麥配菜，或淋一點芝麻醬。如果太高，可以把濃鮮奶油換成脫脂牛奶，或減少油的用量。關鍵，是做出符合您每日卡路里目標的調整，同時讓餐點保持均衡又令人滿足。
為什麼 TDEE 對食譜來說，比 BMR 更有用
基礎代謝率（BMR），只會告訴您身體在休息時燃燒多少卡路里。它不會考慮活動量，而活動量，可能大幅影響您每日的卡路里需求。每日總能量消耗（TDEE），則包含 BMR，再加上透過動作、運動，甚至消化食物所燃燒的卡路里。這讓 TDEE，成為規劃餐點與食譜時更實用的數字。
舉例來說，如果您是輕度活動（每週運動 1-3 天），您的 TDEE，會比您的 BMR 高出大約 37.5%。如果您是高度活動（每週運動 6-7 天），則可能高出 72.5%。卡路里計算機，用這些活動係數，給您一個符合實際的每日卡路里目標。這正是為什麼 TDEE，是計算食譜卡路里的基礎——它反映的，是您一天實際燃燒的量，而不只是休息時的量。
想看看 TDEE 與 BMR 相比如何，您可以搭配卡路里計算機，使用 BMR 計算機。這能幫助您了解活動量，對您卡路里需求的影響，以及它如何影響您的食譜規劃。
什麼時候該重新計算您的卡路里目標
您的卡路里需求，會隨時間改變，因此定期重新計算您的 TDEE 很重要。以下是一些您應該更新數值的情境：
- 體重變化： 如果您減輕或增加 5 公斤（11 磅）以上，您的 BMR 與 TDEE，就會跟著改變。請重新計算，相應調整您食譜的卡路里。
- 活動量改變： 開始一份新工作、增加運動量，或變得比較不活躍，都會影響您的 TDEE。請在卡路里計算機中更新您的活動係數。
- 年齡里程碑： 代謝率會隨年齡減緩，因此每隔幾年重新計算一次，才能保持在正軌上。
- 停滯期： 如果您堅持攝取目標卡路里，體重卻沒有變化，您的 TDEE 可能已經改變。請重新計算，並調整您的攝取量。
舉例來說，如果您一直靠每天 2,000 大卡維持體重，卻突然不再減重，您的 TDEE 可能已經下降。請重新計算您的數值，並調整食譜份量，以符合您新的目標。這能確保您的餐點，持續支援您的目標。