若要計算食物中的熱量，請把每一種巨量營養素所提供的能量加總起來——每克碳水化合物 4 大卡、每克蛋白質 4 大卡、每克脂肪 9 大卡——使用的是出現在每張營養標示上的 Atwater 系統；若要把這個數字轉換成每日攝取目標，還要再用 Mifflin-St Jeor 公式以及一個活動係數估算你的每日總能量消耗 (TDEE)，然後減去 500 大卡來減重，或加上 500 大卡來增重。
大多數搜尋這類主題的讀者，其實同時在處理兩個相關的問題。第一個是機制面：到底是怎麼知道一根香蕉是 105 大卡，或一湯匙橄欖油是 119 大卡的？第二個是個人面：一旦你了解食物含有多少熱量，要怎麼決定一天該吃多少？兩者同樣重要，而熱量計算機負責處理第二個部分——也就是你的每日目標——這樣你就能把「食物端」的數字和你「實際應該攝取」的數字相互比較。
食物熱量實際上是怎麼測量出來的
食品標示上印的「卡路里」其實是「大卡 (kilocalorie)」的簡寫，等於物理學家所使用的小寫卡路里的 1,000 倍。1 大卡是把 1 公斤的水升高 1 攝氏度所需要的熱量。過去食品科學家會用彈卡計測直接燃燒乾燥食物樣本來測量熱量，但現代的捷徑是 Atwater 系統，它把每一種食物拆解成巨量營養素，並給每一種一個固定的能量值。
| 巨量營養素 | 每克能量 | 每盎司能量 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 4 kcal | 約 113 kcal |
| 蛋白質 | 4 kcal | 約 113 kcal |
| 脂肪 | 9 kcal | 約 255 kcal |
| 酒精 | 7 kcal | 約 198 kcal |
把每一種巨量營養素的公克數乘上它的係數，就得到該食物的能量。一片 30 g 的麵包，含有大約 15 g 碳水化合物、2 g 蛋白質和 0.5 g 脂肪，計算後為 60 + 8 + 4.5，從巨量營養素合計約 73 大卡——接近標示上常見的 75 至 80 大卡。這個小差距是真實存在的：膳食纖維、糖醇和某些蛋白質的消化效率低於教科書係數的假設，所以標示數值會稍微對消費者有利地四捨五入。
在實驗室之外，大多數人仰賴食品標示、餐廳營養資料，或把食譜中每項食材的巨量營養素加總的食譜拆解。這樣會得到「食物端」的數字——但它並不會告訴你該怎麼運用它。
為何你的每日熱量目標同樣重要
了解食物中的熱量是答案的一半。另一半是了解你身體一天會消耗多少，這樣才能把攝取量與消耗量做比較。負責這項工作的數字稱為每日總能量消耗，也就是 TDEE。
| 指標 | 它測量什麼 | 它沒有涵蓋什麼 |
|---|---|---|
| BMR (基礎代謝率) | 完全靜止狀態下所燃燒的熱量 | 活動、運動、消化 |
| TDEE (每日總能量消耗) | 真實一天中所燃燒的熱量 | 體組成、疾病、荷爾蒙 |
兩位 BMR 相同的人，在現實生活中可能相差數百大卡。一位上班族和一位建築工人，即使靜止代謝完全相同，一旦把步行、負重和食物的產熱效應都算進來，總消耗量會差非常多。TDEE 涵蓋了這個差距，這也是營養規劃以 TDEE 為基礎，而不是以靜止代謝數字為基礎的原因。熱量計算機會在同一個畫面中一次提供這個數字以及對應體重目標的目標值。
如何計算你的每日熱量目標
- 選擇你的性別，然後輸入以年為單位的年齡、以公斤為單位的體重，以及以公分為單位的身高。
- 挑選最符合你平常一週狀況的活動等級，從久坐 (幾乎不運動) 到高度活躍 (每日高強度訓練或從事體力勞動工作)。
- 在你輸入完成後立刻讀取你的維持熱量，也就是 TDEE，然後切換目標開關為減重、維持或增重，就能看到你的每日目標。
所有運算都在你的瀏覽器本機進行，因此你的年齡、體重和身高不會離開你的裝置。目標切換是最實用的控制項：同一個人在同一個活動等級下，不必重新輸入任何資料，就能並列比較三種不同的每日目標。
計算機內部的數學實際上在做什麼
在底層，熱量計算機結合了兩個知名的公式。第一個是 Mifflin-St Jeor 公式，於 1990 年發表，並被廣泛認為是一般族群最準確的基礎代謝率預測公式：
- 男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡(歲) + 5
- 女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡(歲) − 161
這個靜止數字接著會乘上一個活動係數來產生 TDEE。這五個標準係數來自歷史悠久的 Harris-Benedict 活動係數：
| 活動等級 | 係數 | 典型的一週 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 幾乎不運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週 1–3 天 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週 3–5 天 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週 6–7 天 |
| 極高度活動 | 1.9 | 每日高強度訓練或從事體力勞動工作 |
舉例來說，一位 30 歲男性，身高 180 cm、體重 80 kg，且屬於中度活動，其 BMR 為 10·80 + 6.25·180 − 5·30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1,780 kcal。乘以 1.55 得到維持體重的 TDEE 為 2,759 kcal。切換到「減重」會扣掉 500 kcal，得到每日目標 2,259 kcal；切換到「增重」則加上 500 kcal，得到 3,259 kcal。
這個 500 kcal 的步幅來自一個長久以來的慣例：1 磅 (約 0.45 kg) 的體脂肪大約儲存 3,500 kcal 的能量，因此每天調整約 500 kcal 對應到每週約 0.45 kg (1 lb) 的變化。作為安全機制，計算機永遠不會讓目標低於每日 1,000 kcal，因為極低的攝取量應只在專業人員監督下進行。配套指南 如何計算熱量攝取：BMR、TDEE 與目標 會以更深入的方式逐步說明同一組數字。
為什麼活動等級會讓結果差距數百大卡
對多數健康成人來說，活動係數是造成最終數字變化的單一最大來源，同時也是最多人估計不準的地方。選擇「輕度活動」但實際上每週訓練五次的人，會低估他真正的 TDEE；選擇「中度活動」，但實際上是坐辦公桌再加上週末一次健行的人，則會高估他的 TDEE。由於這些係數是族群的平均值，請把計算機的輸出當成一個有依據的起點，而不是最終定論：持續記錄體重兩到三週，如果趨勢與你的目標不符，再向上或向下微調攝取量。
何時應該推翻計算機的數字
Mifflin-St Jeor 公式和 Atwater 係數都是族群平均值，而且假設對象是沒有特殊代謝狀況的成年人。熱量計算機並未將體組成、懷孕、醫療狀況、藥物或個別代謝差異納入考量，它也不是醫療或營養建議。如果有上述任何情況——懷孕、內分泌疾病、近期手術、競技運動——請在改變攝取量之前先諮詢合格的醫師或註冊營養師。然而就一般情況而言，以 Atwater 為基礎的食物熱量計算，加上 Mifflin-St Jeor 的 TDEE 目標，仍然是把「食物中的熱量」轉換為「每日計畫」的標準且透明的方法。
若想更深入了解，請參閱 4.18400 焦耳 = 1 大卡：如何估算每日所需熱量。