體脂率下降幅度是指你的體脂率從起始點到後續某一時間點之間的相對降幅，計算公式為(初始 BF% − 目前 BF%) ÷ 初始 BF% × 100。兩個人可能體重一模一樣，體脂率卻相差超過十個百分點，這就是為什麼浴室體重計永遠無法完整說明一個減脂計畫的成效。要計算這個降幅，你需要兩次在相近條件下量測的體脂數字，再做一次簡單的除法。取得這兩組數字最快速的方法，就是使用捲尺型體脂計算機，它會依照美國海軍的皮尺圍度法，根據身高、頸圍和腰圍(女性再加上臀圍)，以公分為單位估算你目前的體脂百分比。這個估算值會在你輸入時即時更新，所以你可以今天先量一次、把數字記下來，過幾週再回來量第二次，觀察趨勢如何發展。所有運算都在你的瀏覽器本地完成，你輸入的內容不會被上傳或儲存。
這個降幅數字真正的意義
體脂率下降幅度是一個比率，不是體重。前面那個公式告訴你，你已經減掉了原本體脂的多大比例，比起單純看減少了多少磅或公斤，這個數字在不同起始體重的人之間更具有可比性。一位 200 磅的人從 30% 降到 22% 的體脂，和一位 150 磅的人也從 30% 降到 22% 的體脂，兩人相對減少的體脂比例相同，但絕對減少的脂肪量(以公斤計)卻差非常多。
這個指標也比浴室體重計更能反映狀況，因為兩位體重相同的人，身上脂肪與瘦肉組織的量可能差很多。在體重穩定的情況下，體脂率估計值上升，往往意味著肌肉正在流失;而在進行阻力訓練期間體脂率下降，則是典型的「身體組成重塑」(recomposition)徵兆，也就是脂肪減少、肌肉增加的過程同時發生。這就是為什麼同一個每週體重數字可能講出兩個完全相反的故事，也說明了當目標是重塑身體組成而非純粹減重時，真正值得追蹤的變數其實是體脂率。
體脂下降百分比公式
只要你拿到兩次體脂數字，這道計算題短到可以寫在餐巾紙上:
體脂下降 % = (初始 BF% − 目前 BF%) ÷ 初始 BF% × 100
舉例來說，假設你第一次用計算機量到體脂 20.2%，八週後在相同條件下再量一次得到 14.0%。百分點的變化是 20.2 − 14.0 = 6.2 個百分點，但相對的體脂下降幅度則是:
(20.2 − 14.0) ÷ 20.2 × 100 = 6.2 ÷ 20.2 × 100 ≈ 30.7% 體脂下降
請注意，30.7% 描述的是你脂肪的減少幅度，不是你最後的體脂率。你減少了大約三成原本就有的脂肪，而不是減掉了三成體重。這個數字的價值在於，它讓你能把自己的進度和已發表的減脂研究、照片或教練的基準進行比較，因為每個人的起點各不相同。無論你是從 30% 開始還是從 18% 開始，減少 10% 的體脂都是一項實質的成就。
用體脂計算機取得兩組數字
美國海軍圍度法只要靠幾個皮尺數字，就能在不使用夾尺、體重計或水中秤重的情況下，推算出一個體脂估計值。整個流程簡單到可以在家裡一個安靜的角落完成，而且第一次和後續的量測必須使用同一套流程，才能讓兩組數字具有可比性。
- 在計算機中選擇你的性別，然後準備一條柔軟的布尺和一面鏡子或一位助手。把布尺、計算機以及筆記本或記事 App 先備好，方便每量完一個數字就立刻記錄下來。
- 在裸露的皮膚上量測，站立時身體保持放鬆。頸圍的量測位置在喉結正下方，布尺前緣稍微向下傾斜。男性的腰圍量在肚臍的高度，女性的腰圍量在最窄處。女性另外要在臀部最寬處(繞過臀部)量臀圍。身高以公分為單位，赤腳靠著門框量測。
- 保持布尺水平、與地面平行，緊貼但不擠壓皮膚，在正常呼氣結束後讀數。每個部位量 2 到 3 次再取平均值，因為差 1 公分就可能讓最終體脂率偏移大約 1 個百分點。
- 把每個數字以公分為單位輸入體脂計算機的對應欄位。估算值會在你輸入時即時更新，所以你可以順便檢查:小幅度的皮尺變動是否會產生合理的結果變化。把計算機顯示的百分比記錄到小數點後一位。
- 在 4 到 12 週後，以完全相同的條件(最好在早上、空腹前)重複同一套流程。把新的數字輸入同一台計算機，記下新的百分比。這樣你就擁有兩組可比較的數字，可以代入降幅公式計算。
男女量測方式的差異之處
海軍公式對男性和女性使用不同的輸入項目，這也是為什麼你在計算機中選擇女性時，會多出一個臀圍欄位。男性的公式使用腰圍減頸圍，反映的是腹部脂肪。第三位女性的公式使用腰圍加臀圍再減頸圍，反映女性體脂分布包含大量下半身脂肪的事實。下表整理了兩種性別各自精確的皮尺量測位置，確保兩組數字都是在同一組解剖標記上取得。
| 量測項目 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 頸圍 | 喉結正下方，布尺前緣稍微向下傾斜 | 喉結正下方，布尺前緣稍微向下傾斜 |
| 腰圍 | 在肚臍的高度 | 在最窄處 |
| 臀圍 | 公式中不使用 | 在臀部最寬處(繞過臀部) |
| 身高 | 必填，以公分為單位 | 必填，以公分為單位 |
每次都用同樣的方式量測
一致性是讓兩次獨立的數字變成趨勢線的關鍵。這種自我追蹤方式中，最大的兩項誤差來源是皮尺在身上的位置以及量測的時間，所以在開始任何一次量測前，先把這兩項固定好。在早上空腹時、赤腳、放鬆站立(不要刻意出力或縮腹)、布尺緊貼但不擠壓皮膚，這樣量出來的數字最容易重現。如果可能的話，前後兩次最好使用同一個助手或同一面鏡子，因為自己從奇怪的角度量頸部或時，可能會悄悄差到 1 公分以上。
把原始的量測數字(而不只是百分比)記下來，可以讓你在事後想要驗算、或和另一種方法比較時，有東西可以重算。一張簡單的紙本表格，欄位包括日期、體重、頸圍、腰圍、臀圍、身高，再加上計算機給的結果，通常就夠了。如果兩次量測之間你的身高沒有變，甚至可以跳過重新量測身高，直接沿用原本的數值，這也順便從比較中減少了一個變數。
以數週和數月的尺度解讀趨勢
當你擁有 3 組以上、間隔數週的體脂數字之後，把它們畫成一張簡單的折線圖，觀察的是斜率，而不是任何單一的點。美國海軍法對一般成年人來說，通常落在 DEXA 或水中秤重等黃金標準技術的 3 到 4 個百分點以內，所以單次數字上下波動 1 到 2 個百分點，更有可能是量測雜訊而非實質變化。在採用相同流程的前提下，出現穩定且向下漂移的趨勢，才是值得採取行動的訊號。
作為粗略的參考，下表所列的分類是美國運動委員會等運動科學機構最常引用的區間。這些都是族群的平均值，而不是及格/不及格的門檻，而計算機內建的體脂分類標籤，也是採用相同概念的簡化版本。
| 分類 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 必要脂肪 | 2–5% | 10–13% |
| 運動員 | 6–13% | 14–20% |
| 健身 | 14–17% | 21–24% |
| 一般 | 18–24% | 25–31% |
| 偏高 | 25% 以上 | 32% 以上 |
無論你是在看單一百分比還是在看趨勢，結論都一樣:這個數字最有價值的用途，是在相同條件下，拿來和你自己「更早之前的版本」做比較，而不是拿來當作每天的評斷標準。如果你想要在開始記錄之前，先深入了解皮尺技巧，關於在家不靠體重計或夾尺量測體脂的逐步教學，正好和這台計算機相互搭配。
皮尺估算法的不足之處
因為美國海軍法是根據大量族群的平均值校正出來的，因此最好當作一種篩檢用的估算值，而非臨床等級的身體組成量測。它在極度精瘦、肌肉量極高，或是年長的個體身上可能比較不準，因為背後的統計模型無法完全契合他們的身體比例。這個方法也假設腰圍、臀圍和脂肪與瘦肉的比例具有相關性，這在平均水準上確實如此，但卻無法告訴我們某個特定的人脂肪究竟分布在哪個位置。
基於這個原因，計算機的輸出會同時搭配一個簡單的體脂分類標籤，而背後的假設是:臨床等級的身體組成評估、心血管風險評估，或是任何健康決策，都應該交由使用經過認可的設備的合格醫療專業人員來處理。你可以善用這個體脂率降幅，來追蹤自己數週到數月之間的訓練與營養趨勢;如果有某個數字值得以臨床角度討論，把那份紀錄一起帶去和專業人員談。