What Should I Eat Generator 是一款本地瀏覽器工具，會從一個透明的 24 筆原創項目池中抽取一個一般性的食物構想，並依據餐別、食物心情與粗略的時間上限進行過濾 —— 當你需要大量進食卻不知道該做什麼時，它很適合作為一個起點。「增重 (Bulking)」一般來說是指攝取比消耗更多的總熱量與蛋白質，以支援肌肉增長或恢復，而真正困難的部分通常不是算術，而是選擇的那一刻：站在食物櫃前、不斷滑過食譜，卻什麼都選不下來。這個工具正是為那個時刻而設計。它不會計算卡路里、不會秤量營養素比例，也不用蛋白質密度來排序食物。它會抽出一道早餐、午餐、晚餐或點心構想，附上一段簡短的方向說明，並顯示符合條件的數量，讓你知道搜尋範圍有多廣。再由你根據自己的增重目標、過敏原與預算去確認食材，並找一份你信任的實際食譜。抽籤過程在本地進行且具隱私性 —— 沒有任何資料會離開你的瀏覽器 —— 而「避免立即重複」的規則能防止連點兩下卻抽到同一個構想。
為什麼決策疲勞會拖慢增重計畫
正在努力維持穩定熱量盈餘的人，往往知道自己該攝取什麼樣的營養比例，卻仍會在下午 6 點難以決定該吃什麼。選擇所帶來的心智成本本身就是一道瓶頸，而且隨著一天過去會不斷累積。增重期通常會鼓勵重複的餐點：同樣的燕麥、米飯、義大利麵、雞蛋與雞胸肉會連續出現好幾週，因為它們便宜、熱量密度高又容易料理。多樣性仍然重要，否則你會在不知不覺中吃得變少，但多樣性並不需要研究等級的規劃，只需要一個可行的構想和一份你信任的食譜。
一個一般性的食物構想抽籤器能在不假裝幫你規劃營養比例的情況下打破這個迴圈。它給你一個方向 —— 一道炒菜、一顆烤馬鈴薯、一碗麵、一個捲餅 —— 然後由你把增重的需求疊加上去：多加一碗飯、多加一顆蛋、淋一點油、配上一杯牛奶。這樣的分層是誠實的。這個工具不知道你的盈餘目標，它只知道你需要一個起點，而這正是它所提供的。
篩選、抽籤與驗證：用產生器規劃一頓增重餐
- 在瀏覽器中開啟 What Should I Eat Generator。所有資料都不會送到伺服器 —— 篩選條件與結果只存在於這個開啟的頁面中。
- 選擇餐別：早餐、午餐、晚餐、點心，或留空以維持較大的構想池。餐別標籤只是描述該構想適合出現的時機，並非硬性規定。早餐捲可以當晚餐吃，而點心組合也可以成為午餐的一部分。
- 選擇食物心情：清爽 (fresh)、暖心 (cozy) 或紮實 (hearty)。這些詞是實用的介面分類。清爽指向清脆的食材與明亮的搭配，暖心指向溫熱熟悉的食物，紮實則指向分量更飽足的型式。它們並非健康或營養的宣稱。
- （選擇性）設定粗略的時間上限：不超過 15、不超過 30、或不超過 45 分鐘。篩選器只會納入編輯規劃標籤符合上限的構想。
- 查看符合條件的數量。它會告訴你目前篩選組合下，24 筆原始構想中有幾筆符合條件。如果數量降為零，請放寬其中一個篩選條件，而不是強行抽籤。
- 抽出一個構想。瀏覽器會向 Web Crypto 請求一個無號 32 位元數值，使用拒絕抽樣法 (rejection sampling) 避免偏差，再將接受的值對應到符合條件的池中。請檢視標題、簡短的方向說明與時間標籤。
- 如果上一次構想是從兩個以上符合條件的項目中抽出，則下一次抽籤會排除前一次的結果。完整的符合數量仍會顯示，因為縮小的只是「下一次抽籤池」。
- 若需要把構想貼進購物備註或作為搜尋食譜的提示，可以複製構想。剪貼簿的存取權限僅在按下「複製」時才會被要求。
- 請依據自己的增重目標與任何飲食需求，核對食材、過敏原、備料環境與份量。菜名並不能證明食譜的內容 —— 「番茄湯」或「炒菜」實際上可能清淡，也可能厚重，完全取決於做法。
- 找一份你信任的食譜，遵循安全的保存與烹調指引，並依盈餘調整份量。如果建議不切實際，請再抽一次或放寬一個篩選條件。
24 個構想池中實際包含什麼
這個清單刻意設計得很小。它正好包含 24 筆原創編輯項目：四種餐別乘以三種心情，每個組合下各有兩個構想。池中內容不是從餐廳資料庫或料理權威網站抓取，每個標題、說明與規劃時間都是原創的產品文案。
| 餐別 | 池中的構想類型 |
|---|---|
| 早餐 | 水果優格、馬鈴薯薯餅，以及類似的早晨風格餐點 |
| 午餐 | 沙拉、湯品、麵食、碗餐與三明治 |
| 晚餐 | 塔可餅、義大利麵、米飯、炒菜與一顆烤馬鈴薯 |
| 點心 | 水果、餅乾、爆米花、吐司小點、對折的捲餅，以及 pantry snack mix |
因為每個餐別與心情的交叉格中都有兩個構想，三個篩選條件都全開時抽到的就是完整的 24 個。篩選到單一餐別會把池縮減為 6 個；再加上心情則縮減為 2 個；再設定時間上限可能會進一步縮減；如果最後池是空的，工具會直接回傳無結果，而不會強行呼叫隨機數。
餐別、心情與時間篩選器的運作方式
三個篩選器以 AND 邏輯組合。如果你選了午餐、暖心且不超過 30 分鐘，則只有那些心情為暖心、編輯時間標籤為 10、15、20 或 30 分鐘的午餐構想才符合條件。任何篩選條件留空都會把池再放大 —— 當你想瀏覽更廣的構想集時，這很實用。
時間標籤是寬鬆的編輯規劃估算，僅供篩選器使用。不超過 15 分鐘僅納入標記為 10 或 15 分鐘的構想；不超過 30 分鐘則加入 20 與 30 分鐘的構想；不超過 45 分鐘則包含全部。標籤假設常見食材與基本廚房設備都已備齊，並排除採買、解凍、醃製、不熟悉的技巧、清潔與中斷。實際備料可能更短或更長，時間標籤也不是食品安全層面的烹調時間。
工具會刻意顯示符合條件的數量。如果你把篩選器設定得很緊而數量為一時，你可以選擇抽、放寬，或直接從構想中挑選。沒有隱藏的權重 —— 在各自的池中，每個符合條件的構想被抽到的機率都相同。
這個工具不會告訴你關於這餐的事
What Should I Eat Generator 刻意沒有任何飲食勾選項目。它不會把構想標記為純素、素食、無麩質、清真、猶太潔食、低鈉、糖尿病適用、孕期安全或過敏安全。「番茄湯」、「優格碗」、「炒菜」或「捲餅」這類標題，並不能決定實際會使用哪些食材、過敏原、備料環境或替代品。同樣名稱的料理可能適合，也可能不適合，完全取決於食譜本身；這個工具抽到的是方向，而不是完整的食材清單或烹調方法。
同樣的限制也適用於增重。這個工具不會告訴你某個構想是否高蛋白、熱量密度高，或適合特定的盈餘目標。「紮實」偏向較飽足的型式，但這並不保證最後擺上桌的餐點能命中你的營養比例。請把結果視為一個對話的起點，再把屬於你自己的增重邏輯疊加上去：多一碗飯、多一顆蛋、淋一點橄欖油、配一杯牛奶或抓一把堅果。對於醫療指定的飲食、嚴重過敏、嬰兒餵食、孕期相關問題、吞嚥困難或其他健康相關需求，請依賴專業建議與經過驗證的食材資訊，而不是隨機的一般性提示。
把一般構想變成適合增重的餐點
一旦工具給你方向，增重的工作就是你的了。一個有用的模式是把結果當成一餐的基礎，再加上你已經信任的高熱量配料。炒菜變成米飯加倍且多一份蛋白質的炒菜；烤馬鈴薯變成上面加了起司、酸奶油與豆子的烤馬鈴薯；早餐薯餅變成多兩顆蛋、配一杯牛奶的薯餅。構想抽籤器解決了「該煮什麼」的問題，而你的 pantry、你的盈餘目標與你選的食譜則決定這盤餐最後有多紮實。
如果你想了解更詳細的操作方式，逐步式的 What Should I Eat Generator 使用指南 會依相同順序介紹每一個控制項。對大多數處於增重期的人來說，這個工具在日常低風險的時刻表現最好：你有一個小時、廚房已經備齊，唯一缺的就是一個起點。產生器在保持這個邊界清晰的同時，讓隨機抽籤的步驟變得公平、本地、可避免重複且易於稽核。