若要計算減重時的目標心率，請使用 Karvonen 公式：目標心率 =（最大心率 − 靜息心率）× 強度 + 靜息心率，其中最大心率 = 220 − 年齡，強度則以小數表示。這種方法會根據年齡估算最大心率，找出該估算值與靜息心率之間的差值，再將你選定的訓練強度套用至該心率儲備。目標心率計算器會將這種方法套用於三項輸入：以年為單位的年齡、以 bpm 為單位的靜息心率，以及目標強度百分比。它會顯示所選強度對應的單一訓練 bpm，以及涵蓋心率儲備 50% 至 85% 的較廣泛訓練區間。對於減重有氧運動，這可提供適中等或高強度有氧運動的實用配速參考；但它無法保證特定的脂肪減少量或體重變化。由於靜息心率能反映目前的體適能，這種方法比單純採用最大心率的百分比更個人化。不過，220 − 年齡仍是整體人口的估算值，因此請將輸出結果視為起始參考，而非精確上限。
目標心率對減重有氧運動的意義
目標心率是選定努力程度下所對應的估算配速，而不是你ever應達到的最高心率。計算器較廣泛的 50%–85% 區間是根據心率儲備，而非整個估算最大心率。套用所選百分比後，還需加回靜息心率。
兩位年齡相同的人可能會得到不同的目標，因為他們的靜息心率不同。較低的靜息心率會形成較大的心率儲備，因此即使強度相同，計算出的目標也會較高。減重並沒有通用的目標 bpm：應使用該數值掌控有氧運動的配速，再依據你的努力程度、體適能與健康狀況進行調整，而不是強迫配速器讀數符合目標。
透過三項輸入計算你的目標
- 輸入你的年齡，以年為單位。 計算器會使用廣泛採用的 Fox 方程估算最大心率：最大心率 = 220 − 年齡。
- 輸入你的靜息心率，以 bpm 為單位。 最好在早上起床前、尚未下床時先測量，讓數值代表你的靜息基準值。
- 輸入你的目標強度百分比，例如 70。 查看以 bpm 為單位的計算目標心率，以及較廣泛的 50%–85% 訓練區間。結果會立即更新。
當欄位要求輸入 70% 時，請輸入 70；公式在計算過程中使用 0.70。單一目標會回應你所選的強度，而較廣泛的區間則顯示該努力程度在計算器中適中至高強度參考範圍內的位置。
靜息心率為何會改變結果
Karvonen 方法又稱心率儲備法，會將你的估算最大心率與平常靜息時的心率分開計算。這項方法包含三項相互關聯的計算：
- 估算最大心率： 最大心率 = 220 − 年齡。
- 心率儲備： 心率儲備 = 最大心率 − 靜息心率。
- 目標心率： 目標心率 = 心率儲備 × 強度小數 + 靜息心率。
計算範例： 對一位 30 歲、靜息心率為 60 bpm 的人而言，最大心率 = 220 − 30 = 190 bpm。心率儲備為 190 − 60 = 130 bpm。在 70% 強度下，目標為 (130 × 0.70) + 60 = 151 bpm。
這就是為何加回靜息心率十分重要。所選強度只會套用於靜息心率與估算最大心率之間的儲備。靜息心率較低的人可用來運作的儲備較多，因此即使年齡與強度相同，每個人也可能得到不同的目標。
讓強度與努力程度相符
Karvonen 方法中的強度是心率儲備的百分比，而不是最大心率的百分比。請使用下列指南，將計算器的百分比與常見訓練需求連結起來：
| 心率儲備的強度 | 一般努力程度 | 典型活動或目的 |
|---|---|---|
| 低於 50% | 基礎或恢復性努力 | 恢復性運動或非常輕鬆的有氧基礎訓練 |
| 約 50%–70% | 適中的有氧努力 | 快走或輕鬆騎乘 |
| 約 70%–85% | 高強度努力 | 跑步或間隔訓練 |
| 高於 85% | 非常吃力，接近無氧運動強度 | 可能難以維持的強度 |
計算器會顯示 50%–85% 區間，讓你比較適中與高強度運動。約 70% 是轉換點，因此可利用說話測試協助區分兩者。初學者通常會從接近區間下端開始，在數週內逐步提升，而不是一開始就採用要求最高的配速。
使用能隨數週逐步進展的目標
請將計算得到的 bpm 當作有氧運動的配速參考，而不是通過或不通過的評分。心率區間可以顯示某次運動的強度是否接近預定目標，但無法測量單次運動消耗的熱量或體重秤上的變化。減重計畫的這些部分必須分別評估。
隨著體適能改善，你的靜息心率可能逐漸下降，同樣的努力程度也可能開始感覺較輕鬆。你可以將更新後的靜息心率輸入計算器，重新計算目標，而不是強迫運動符合舊數值。在數週內逐步進展，也能讓你有時間熟悉適中與高強度努力所帶來的感受。
透過努力程度交叉檢查配速器
除了心率數值之外，同時留意運動感受會更容易加以解讀。說話測試可提供簡單的現場檢查方式：
- 在適中強度下，你應該能夠交談。
- 在高強度下，你可能只能說出簡短的詞句。
- 沒有配速器時，請用 1 到 10 的量表評估感受到的努力程度，並搭配計算出的區間一起使用。
當疾病、高溫或疲勞使你的反應偏離平常平均值時，感受到的努力程度就能提供協助。如果說話測試、感受到的努力程度與配速器讀數不一致，應將這種落差視為重新評估該次運動的理由，而不是更用力地勉強自己符合數值。
維持估算值的準確性與安全性
測量靜息心率時，應在醒來後、尚未下床前，完整計數脈搏 60 秒。請在數個早上重複測量並使用平均值。咖啡因、壓力、缺水、睡眠不佳與疾病都可能使讀數升高，因此偶爾偏高的數值可能並不代表你平常的基準值。
計算器的方法將 220 − 年齡視為人口平均值，與個人實際最大心率的差異可能約為 10–12 bpm。因此，其結果是起始估算值，而不是精確的個人最大心率或醫療限制。
所有計算都在你的瀏覽器本機執行，你輸入的內容不會上傳。這是一般體適能工具，並非醫療建議。如果你有心臟疾病、正在服用會影響心率的藥物（例如 beta 阻斷劑），或是剛開始運動，請在使用計算出的目標前諮詢醫師。