運動目標心率以 Karvonen 公式計算為 (HRmax − resting HR) × intensity% + resting HR，其中 HRmax 以 220 − age 估算。 這單一方程式把努力的百分比轉成具體的每分鐘心跳次數，讓你能在運動時用腕錶或胸帶去對準。健身教練偏好 Karvonen、而非較舊的「最大心率百分比」作法，是因為它把你的靜止脈搏加回答案，所以結果能反映你目前的體能。同一年齡的受過訓練跑者與久坐上班族都可以被要求以 70% 訓練，公式會給他們兩個不同、符合各自實際狀況的 bpm 目標，而不是一個對雙方都不合適的共用數字。整個計算只靠你提供的三個輸入——年齡、早晨一起床就量的靜止脈搏，以及選定的強度——因此以這套公式打造的專用 目標心率計算機 能立刻給出答案，不必試算表或手動算術。
Karvonen 公式，以及它為何取代單純百分比
Karvonen 公式，也稱為心率儲備（HRR）法，有三個部分，可以用白話讀懂。第一部分 HRmax 是你的最大心率——心臟能持續維持的最高跳動——以 Fox 公式估算為 220 減去你的年齡。第二部分 resting HR 是你平靜靜止時的脈搏，最後再加回去，讓目標落在你的基準之上，而不是從零起算。第三部分是 intensity%，你想動用的心率儲備比例，以小數表示。它們一起產生對你的年齡 與 你目前體能都敏感的目標 bpm，而不只取決於年齡。
為了讓公式具體，以一位靜止心率 60 bpm 的 30 歲者為例。HRmax 為 220 − 30 = 190，心率儲備為 190 − 60 = 130。在 70% 強度下，計算為 (130 × 0.70) + 60 = 91 + 60 = 151，因此目標是 151 bpm。把強度降到 60%，目標滑到 138 bpm；升到 80%，目標爬到 164 bpm。這些就是目標心率計算機一鍵回傳的數字，同樣三個輸入在任何其他年齡都會產生成比例的偏移。
開始前你需要的三個數字
打開計算機之前，先收集公式需要的三個輸入。第一個是以整歲計的年齡——Fox 公式夠簡單，四捨五入到最近的生日即可。第二個是靜止心率，此方法把它當成固定的個人常數，而不是每次訓練都重測的東西。第三個是目標強度百分比，從你想把大部分課程花在其中的訓練區間選出。
正確量測靜止心率是多數讀者略過、卻最要緊的一步。脈搏要量完整 60 秒，而不是數 15 秒再相乘，因為相乘會放大微小的計時誤差。在早晨第一件事就量，還沒下床、還沒咖啡因，最好在三到五個不同的日子。把讀數平均——咖啡因、壓力、生病、脫水與睡眠不足都會把數字推高，所以單一個糟糕的早晨，會悄悄把計算機這一年接下來給你的每個目標都灌高。
選強度比較關乎訓練目標，而不是數學。心率儲備的大約 50–70% 是中等有氧——快走、輕鬆騎車、穩定賽艇——約 70–85% 是費力，涵蓋跑步、節奏配速與間歇。初學者通常從該範圍底部開始，隨著數週後靜止脈搏逐漸下降，同樣的費力會感覺比較輕鬆。
執行三步驟計算
- 在第一個欄位輸入以年計的年齡。工具用它把 HRmax 估算為 220 − age，因此 30 歲者得到 HRmax 190，50 歲者得到 HRmax 170。
- 輸入以 bpm 計的靜止心率，最好是你在數天早晨量得的平均值。受過訓練的成年人通常落在 50 多，較少活動的成年人可能落在 70 多，而這個差異正是公式用來個人化結果的依據。
- 輸入目標強度百分比——例如穩定有氧課用 70——然後讀取目標 bpm，以及計算機對同一組輸入顯示的更寬 50%–85% 訓練區間。
解讀你的 50% 到 85% 訓練區間
你選定強度下的那一個 bpm 是錨點，但計算機也會顯示橫跨心率儲備 50% 到 85% 的更寬區間，讓你一眼看到完整的有氧到費力範圍。大多數心肺、燃脂與耐力訓練都落在這個視窗內，也是初學者在訓練最初數週應該待著的範圍。該帶的底部與頂部精確 bpm 取決於你的年齡與靜止心率，所以請用計算機，不要背數字。
| 強度（佔 HRR 的 %） | 區間 | 通常的感覺 | 典型活動 |
|---|---|---|---|
| 50–60% | 恢復／輕鬆基底 | 呼吸輕鬆，可以唱歌 | 熱身、走路、主動恢復日 |
| 60–70% | 燃脂／輕有氧 | 稍快且微微出汗，可以完整交談 | 快走、輕鬆騎車、穩定賽艇 |
| 70–80% | 有氧／心肺 | 呼吸費力，只能講短句 | 慢跑、節奏跑、較長的騎車課 |
| 80–85% | 費力／閾值 | 全力只能短爆發維持，幾乎無法說話 | 間歇、反覆爬坡、比賽配速 |
低於約 50%，你基本上是在打底與恢復；推過 85% 則接近無氧費力，很難維持超過幾分鐘。Karvonen 公式很樂意回傳該視窗以外的數字，但那樣做通常代表目標錯配——例如把「燃脂」課選成 90% 強度——而不是聰明的訓練選擇。
沒有心率監測器時如何交叉核對費力程度
數字有用，但日子會有狀況——生病、炎熱、睡眠差、脫水與壓力都會讓你的真實反應偏離平均值。兩項現場檢查與算出的目標並列，讓你能核對手錶告訴你的數字。
談話測試最簡單。中等強度時你可以完整句子交談；費力強度時你只能在呼吸之間講短句；超過 85% 你幾乎完全不能說話。若手錶顯示 70%，你卻喘到只能蹦單字，那天你大概比公式假設的更費力。
自覺費力程度，或稱 RPE，是主觀感受課程有多費力的 1 到 10 量表。粗略對應是中等訓練用 RPE 3 到 4，費力訓練用 RPE 5 到 7，接近最大的間歇用 RPE 8 及以上。與算出的區間一起用，RPE 能抓住那些算出的目標技術上正確、但身體反應不同的日子，也在你忘了戴上監測器的日子給你備援。
220 減年齡的限制，以及何時該看醫師
Fox 公式是族群平均值，不是個人量測。對任何特定的人，它可能往任一方向偏差約 10–12 bpm，這足以在沒有預警的情況下把中等區間課推進費力區間。把計算機的輸出當起始估算；若你需要精確的 HRmax——例如要設定精確的閾值配速——監督下的運動測試是唯一取得方式。若要更深入了解最大心率如何定義與量測，Wikipedia 心率條目 會逐步說明常見公式及其族群層級準確度。
目標心率工具是一般健身輔助，不是醫療建議。若你有已確診的心臟疾病、服用影響心率的藥物例如 beta 阻斷劑、懷孕、生病或手術後恢復運動，或完全沒做過結構化訓練，使用這些數字前請先跟醫師談。beta 阻斷劑尤其會同時降低靜止與最大心率，因此公式會低估費力程度，目標會感覺比 bpm 所顯示的更費力。
以上全部在瀏覽器本機計算，因此你輸入的年齡、靜止脈搏與強度絕不會離開你的裝置。這讓你能輕鬆嘗試不同強度、在量到新的早晨靜止讀數後重跑計算，或把輸出分享給教練，不必擔心某處的伺服器在記錄你的數字。
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